เคล็ดลับคุณแม่

รวมทุกเคล็ดลับที่คุณแม่อยากรู้
เกี่ยวกับลูกน้อย

น้ำหนักตัวเมื่อตั้งครรภ์ แค่ไหนถึงพอดี คุณแม่หลายคนสงสัยว่าน้ำหนักตัวเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับช่วงตั้งครรภ์ ก่อนอื่นเลย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายต้องรู้ก่อนว่า ตัวเองมีน้ำหนักมากน้อยกว่ามาตรฐานหรือไม่ โดยเฉลี่ยแล้วระหว่างตั้งครรภ์แม่ท้องควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัม ซึ่งคุณแม่จะสังเกตได้จากน้ำหนักตัวที่แปรผันดังนี้ ไตรมาสที่ 1 น้ำหนักจะยังไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก บางคนอาจน้ำหนักตัวลดลงเนื่องจากมีอาการแพ้ท้อง ดังนั้นหากน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นก็มักไม่เกิน 2 กิโลกรัม ไตรมาสที่ 2 ร่างกายคุณแม่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลง น้ำหนักค่อยๆ เพิ่มขึ้น เดือนละ 1-1.5 ไตรมาสที่ 3 ช่วงนี้ลูกจะเจริญเติบโตเร็วมาก รูปร่างคุณแม่ก็จะเปลี่ยนแปลงไปมากเช่นกัน โดยน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือประมาณเดือนละ 2-2.5 กิโลกรัม แม่ท้องหนักเท่าไหร่ถึงพอดี คุณแม่แต่ละคนมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นการคำนวณหาค่า BMI (Body Mass Index) จะช่วยให้คุณแม่ควบคุมน้ำหนักตัวเองไม่ให้มากเกินไปและน้อยเกินไป ดังสูตรตามนี้ น้ำหนัก(กิโลกรัม) ส่วนสูง(เมตร) ถ้าผล BMI ต่ำกว่า 19 ถือว่าน้ำหนักน้อยมาก ควรทำน้ำหนักตัวเพิ่มประมาณ 12-18 กิโลกรัม 19-25 ถือว่าปกติ ควรทำน้ำหนักตัวเพิ่มประมาณ 11-16 กิโลกรัม 25 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน ควรทำน้ำหนักตัวเพิ่มประมาณ 7-11 กิโลกรัม มากกว่า 30 ถือว่าอ้วนแล้ว ทั้งนี้เมื่อคำนวณได้ค่า BMI ตั้งแต่ 27 ขึ้นไปแม่ท้องจะต้องเพิ่มความระมัดระวังในการกินมากขึ้น เพราะนอกจากจะเสี่ยงน้ำหนักตัวเกินแล้วอาจทำให้คลอดยากด้วย ถ้าผล BMI ต่ำกว่า 19 ถือว่าน้ำหนักน้อยมาก ควรทำน้ำหนักตัวเพิ่มประมาณ 12-18 กิโลกรัม 19-25 ถือว่าปกติ ควรทำน้ำหนักตัวเพิ่มประมาณ 11-16 กิโลกรัม 25 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน ควรทำน้ำหนักตัวเพิ่มประมาณ 7-11 กิโลกรัม มากกว่า 30 ถือว่าอ้วนแล้ว ทั้งนี้เมื่อคำนวณได้ค่า BMI ตั้งแต่ 27 ขึ้นไปแม่ท้องจะต้องเพิ่มความระมัดระวังในการกินมากขึ้น เพราะนอกจากจะเสี่ยงน้ำหนักตัวเกินแล้วอาจทำให้คลอดยากด้วย กินอย่างไรให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์พอดี คุณแม่ท้องที่หิวบ่อย ควรแบ่งอาหารมื้อใหญ่เป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 4-6 มื้อต่อวัน และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เลือกธัญพืชเป็นของว่าง โดยเฉพาะ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนดึกอาจทำให้คุณแม่อ่อนเพลียและไม่อยากรับประทานอาหาร ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและน้ำหนักตัวไม่ขึ้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและหัวใจสูบฉีด เพิ่มอัตราการเผาผลาญมากขึ้น ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว น้ำมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ถ้าร่างกายขาดน้ำระบบเมตาบอลิซึมก็จะทำงานน้อยลงเช่นกัน ทำใจให้หายหิว หากคุณแม่รู้สึกหิวขึ้นมา ทั้งๆ ที่รับประทานอาหารครบทุกมื้อแล้ว อาจหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ เป็นต้น แต่ถ้าทำแล้วยังหิวอยู่ ขอให้เลือกกินผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้แทนการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตค่ะ

5 อาหารดูแลสุขภาพ ลดเครียดก่อนคลอด ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่มือใหม่หรือเคยผ่านการตั้งครรภ์มาแล้ว คงปฏิเสธไม่ได้ว่าช่วงก่อนคลอดหลายคนมีภาวะเครียด วันนี้เรามีหนึ่งตัวช่วยอย่างการเลือกอาหารที่ดี มีคุณประโยชน์ กับ 5 อาหารดูแลสุขภาพ ลดเครียดก่อนคลอดมาแนะนำค่ะ ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่มือใหม่หรือเคยผ่านการตั้งครรภ์มาแล้วคงปฏิเสธไม่ได้ว่าช่วงก่อนคลอดหลายคนมีภาวะเครียด กังวล บางคนยาวไปจนถึงหลังคลอด การเลือกกินอาหารบางชนิดสามารถช่วยลดความเครียด ทำให้ผ่อนคลาย และดีต่อสุขภาพแม่ตั้งครรภ์ วันนี้เรามีหนึ่งตัวช่วยอย่างการเลือกอาหารที่ดี มีคุณประโยชน์ แถมยังได้สุขภาพที่ดีกับ 5 อาหารดูแลสุขภาพ ลดเครียดก่อนคลอดมาแนะนำค่ะ 5 อาหารดูแลสุขภาพ ทานแล้วอารมณ์ดี อาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างอาหารทะเล หรือน้ำมันปลา ที่มีทั้ง EPA และ DHA ซึ่งจะช่วยทั้งเรื่องพัฒนาการของตาและสมองของเด็ก ลดความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด และยังช่วยลดอาการซึมเศร้าจากการตั้งครรภ์ได้ด้วย ผลไม้สด เช่น กล้วยหอม เป็นต้น กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี6 และวิตามินซี อีกทั้งมีสารอาหารสำคัญที่ช่วยทำให้คุณแม่อารมณ์ดีขึ้นได้อีกด้วย ธัญพืช คุณแม่ควรกินอาหารประเภทที่มีกากใยโปรตีน ใยอาหาร เช่น เนยถั่วอย่าง อัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น เพราะมีแมกนีเซียมและสังกะสี ช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี สลัดผักสดๆ ผักโขม บรอกโคลีผักเหล่านี้เต็มไปด้วยแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก จะช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปส่วนต่างๆของร่างกายได้ดีขึ้น ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อและลดความเครียดเวลาเป็นตะคริวได้ดี นม ในนมสดมีสารอาหารประเภทแคลเซียม ช่วยไม่ให้เกิดความเครียด หรือเครียดน้อยลง คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มนมอุ่นๆ เป็นประจำก่อนนอน หายใจเข้าลึกๆ นะคะ คุณแม่เตรียมคลอดทำใจให้สบาย คอยดูแลสุขภาพให้แข็งแรง หมั่นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และที่สำคัญพักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้สุขภาพคุณแม่และลูกก็ไม่มีอะไรน่าเป็นห่วงแล้วค่ะ สู้ๆ นะคะว่าที่คุณแม่

5 เคล็ดลับการกิน เพื่อลูกสุขภาพดีไม่ป่วยบ่อยให้แม่ต้องกังวล อาหารการกิน และโภชนาการของลูกเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพ มาดูเคล็ดลับการเลือกอาหารที่ช่วยให้ลูกแข็งแรง ไม่ป่วยบ่อย ดีกับสุขภาพของลูกกันค่ะ 1. กินผักผลไม้ 5 สี ในแต่ละมื้อควรมีผักที่หลากหลายอยู่ในอาหารลูก ผัก 5 สี ที่แตกต่างกันทำให้ได้วิตามินแร่ธาตุที่ต่างกันไป ผักผลไม้สีเขียว เช่น ตำลึง บรอคโคลี มีไฟเบอร์สูง ดีกับระบบขับถ่าย ผักผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น ฟักทอง แคร์รอต มีลูทีนและเบต้าแคโรทีนสูง ดีกับสายตา และระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงผิวพรรณ ผักผลไม้สีม่วง น้ำเงิน เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ผักผลไม้สีขาว สีน้ำตาลอ่อน เช่น ถั่วงอก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า มีสารแซนโทน ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยลดไขมันในเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจ ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ บีทรูท พริกหวาน มีไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง 2. กินถูกสัดส่วน ครบ 5 หมู่ ในแต่ละมื้อไม่ควรให้ลูกกินอาหารเดิมซ้ำ ๆ แต่ควรเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเลือกปริมาณให้ได้ถูกสัดส่วนด้วย แต่ละมื้อควรมี ผัก 2 ส่วน ข้าว / แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์​ 1 ส่วน ผลไม้ ¾ ส่วน ไขมันดีเล็กน้อย 3. ลดของหวาน อาหารเค็ม สำหรับเด็ก ๆ ขนมหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ดอาจจะเป็นของโปรด แต่พ่อแม่ควรเลี่ยงไม่ให้ลูกกินมากไป ควรจำกัดปริมาณ ไม่ให้กินบ่อยเกินไป ทั้งอาหารรสจัด อาหารหวาน เค็มจัด เพราะน้ำตาล และโซเดียมในอาหารที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เป็นโรคอ้วน โรคหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูงได้ 4. เลือกกินคาร์โบไฮเดรชนิดดี แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นกับเด็กที่ต้องการพลังงานสูง และอยู่ในวัยเจริญเติบโต แต่ควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ดีให้ลูก ควรเลือกแป้งที่ไม่ขัดสี ซึ่งมีไฟเบอร์สูง วิตามินสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้จะทำให้ลูกอิ่มนาน ให้พลังงานสูง ดีต่อระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงกับโรคอ้วน โรคหลอดเลือด 5. ดื่มนมแพะเป็นประจำทุกวัน นมแพะเป็นอีกหนึ่งนมที่คุณแม่ยุคใหม่เลือกให้ลูกดื่มค่ะ เพราะนมนอกจากเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย และแคลเซียมแล้ว นมแพะยังมีสารอาหารธรรมชาติครบถ้วน ดูแลระบบขับถ่าย และเสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกด้วย เพราะในนมแพะมีพรีไบโอติก หรือใยอาหาร 2 ชนิด (Inulin & Oligofructose) ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์สุขภาพในทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันการติดเชื้อ การอักเสบในทางเดินอาหาร รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายและลดปัญหาท้องผูก ปัญหาระบบขับถ่ายของลูกอีกด้วย นอกจากเรื่องอาหารแล้ว คุณแม่อย่าลืมดูแลลูกให้รอบด้าน ทั้งการนอน การออกกำลังกาย รวมไปถึงเรื่องความสะอาดที่จำเป็นต้องสอนให้ลูกรู้จักดูแลตัวเอง เพราะการสร้างเสริมสุขอนามัยให้ลูกและลุกสามารถทำเองได้ จะยิ่งเสริมสร้างเกราะป้องกันโรคต่างๆ ให้ลูกได้ค่ะ

DHA และ ARA ในนมแพะ สารอาหารบำรุงสมองที่ลูกขาดไม่ได้ ในสมองของลูกน้อยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ โดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการสมองของลูกน้อย คือ กรดไขมัน DHA และ ARA ทั้ง DHA และ ARA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายสร้างขึ้นมาด้วยตัวเองไม่ได้ DHA หรือ (DOCOSAHEXAENOIC ACID) พบได้ในนมแม่ ในปลาบางชนิด รวมทั้งในนมผง เช่น นมแพะ DHA ดีกับเด็กอย่างไร DHA ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการด้านสมองของเด็ก ส่งผลต่อการเรียนรู้ ช่วยเรื่องความจำ และสมาธิ หากได้รับ DHA อย่างพอเพียงพอต่อจะช่วยให้สมองลูกน้อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ DHA ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น ป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งพัฒนาการด้านการมองเห็นที่ดีจะส่งผลต่อพัฒนาการอื่น ๆ ของลูกด้วย ARA (ARACHIDONIC ACID) พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเม็ดทานตะวัน และในนมแพะ ARA ดีกับเด็กอย่างไร ARA มีส่วนช่วยในเรื่องของการพัฒนาสมอง การเสริมสร้างเซลล์ประสาทและบำรุงสายตา การเลือกอาหารหรือนมที่มีสารอาหารทั้งสองให้ลูกอย่างเพียงพอ จะช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง และสร้างระบบเส้นใยประสาทของลูกน้อยอย่างสมบูรณ์ ซึ่งในนมแพะดีจีมีทั้ง DHA และ ARA เป็นส่วนประกอบสำคัญ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการมองเห็นของลูกน้อย